Chế Độ Ăn Uống Keto Có Thực Sự Giúp Giảm Cân Không?

Chế độ ăn uống Keto đang trở thành một trong những phương pháp giảm cân phổ biến nhất hiện nay, nhờ vào khả năng giúp cơ thể đốt mỡ hiệu quả thông qua trạng thái “ketosis”. Nhưng liệu Keto có thực sự giúp giảm cân một cách bền vững và an toàn? Trong bài viết này, mời các bạn hãy cùng Tramost khám phá chi tiết về cơ chế, lợi ích và những lưu ý khi áp dụng chế độ ăn uống này.

Chế độ ăn Keto là gì? Bạn cần lưu ý gì khi ăn chế độ keto? 

Các loại chế độ keto 

Cơ chế giảm cân của chế độ keto 

Cơ chế giảm cân của chế độ ăn Keto dựa vào việc đưa cơ thể vào trạng thái Ketosis, một trạng thái mà cơ thể thay vì sử dụng carbohydrate (carb) sẽ chuyển sang đốt cháy chất béo làm nguồn năng lượng chính. Khi bạn hạn chế lượng carb đến mức rất thấp, cơ thể không còn đủ glucose từ carb để duy trì hoạt động. Lúc này, gan bắt đầu phân giải chất béo thành ketone, là các phân tử có thể thay thế glucose để cung cấp năng lượng cho cả cơ thể và não bộ.

Các yếu tố chính trong hoạt động giảm cân của chế độ Keto 

1. Đốt Cháy Chất Béo Thay Vì Carb: Trong trạng thái ketosis, cơ thể sử dụng lượng mỡ tích trữ thay vì glucose để tạo năng lượng. Đây là yếu tố quan trọng giúp đẩy mạnh quá trình đốt mỡ, đặc biệt ở những vùng khó giảm như bụng và đùi. Quá trình này giúp cơ thể giảm mỡ nhanh chóng, đồng thời giúp giảm cân hiệu quả hơn.
2. Giảm Nồng Độ Insulin và Kiểm Soát Đường Huyết: Khi ăn ít carb, mức insulin sẽ giảm, làm cho cơ thể ít tích trữ chất béo hơn. Insulin là hormone có chức năng chính là điều chỉnh đường huyết và dự trữ mỡ, vì vậy khi insulin giảm, cơ thể sẽ không còn ở trạng thái dễ tích lũy mỡ. Đồng thời, việc giảm nồng độ insulin còn giúp ổn định lượng đường huyết, điều này không chỉ có lợi cho người muốn giảm cân mà còn cho những người có vấn đề về đường huyết như tiểu đường.
3. Tạo Cảm Giác No Lâu và Giảm Cảm Giác Thèm Ăn: Chế độ ăn Keto với tỷ lệ chất béo cao giúp duy trì cảm giác no lâu hơn, đồng thời giảm thiểu cơn thèm ăn, đặc biệt là với các loại đồ ăn ngọt và thức ăn giàu carb. Khi lượng protein và chất béo được cân đối, cơ thể sẽ ít cảm thấy đói hơn, nhờ đó bạn sẽ dễ dàng kiểm soát lượng calo nạp vào và tránh tình trạng ăn vặt hoặc ăn quá nhiều, giúp quá trình giảm cân hiệu quả hơn.
4. Tăng Tỷ Lệ Đốt Cháy Calo: Trong ketosis, cơ thể cần nhiều năng lượng hơn để phân giải chất béo so với carb, do đó, lượng calo tiêu thụ hàng ngày sẽ tăng lên. Điều này giúp người ăn Keto giảm cân ngay cả khi không phải giảm quá nhiều calo từ khẩu phần ăn hàng ngày.

Nhờ những yếu tố trên, chế độ ăn Keto mang lại hiệu quả giảm cân khá nhanh, đặc biệt trong giai đoạn đầu. Tuy nhiên, để đạt được kết quả lâu dài, cần có sự kiên trì và thực hiện đúng cách, bởi nếu không kiểm soát tốt, Keto cũng có thể dẫn đến một số tác dụng phụ không mong muốn.

Ưu điểm của chế độ ăn Keto trong giảm cân

1. Giảm cân nhanh chóng trong giai đoạn đầu: Khi bắt đầu chế độ ăn keto, cơ thể sẽ chuyển sang trạng thái ketosis, sử dụng chất béo thay vì carbohydrate làm nguồn năng lượng chính. Điều này giúp đốt cháy mỡ nhanh chóng, giúp giảm cân nhanh trong những tuần đầu tiên.
2. Hỗ trợ cải thiện các chỉ số sức khỏe như lượng đường trong máu và cholesterol: Chế độ ăn keto giúp ổn định lượng đường trong máu, làm giảm đột ngột insulin và hạn chế lượng đường nạp vào cơ thể. Ngoài ra, việc tăng cường sử dụng chất béo không bão hòa giúp cải thiện mức cholesterol, đặc biệt là giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL), hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
3. Lợi ích về sức khỏe tinh thần, tập trung và năng lượng: Ketosis cung cấp nguồn năng lượng ổn định hơn so với glucose, làm giảm cảm giác đói và tăng sự tập trung. Nhiều người theo chế độ keto cho biết cảm thấy tỉnh táo, tinh thần sảng khoái và ít mệt mỏi hơn trong ngày.

Nhược điểm và nguy cơ của chế độ keto 

1. Khó duy trì trong thời gian dài, dễ gây cảm giác chán nản: Keto yêu cầu kiêng hoàn toàn hoặc hạn chế chặt chẽ carbohydrate, điều này khiến chế độ ăn uống rất hạn chế và có thể gây chán nản hoặc cảm thấy khó khăn khi duy trì lâu dài. Việc từ bỏ các món ăn quen thuộc giàu carb như cơm, bánh mì, trái cây có thể tạo cảm giác thiếu thốn.
2. Nguy cơ gặp tác dụng phụ: Keto flu, đau đầu, mệt mỏi: Khi mới bắt đầu keto, cơ thể phải thích nghi với việc sử dụng mỡ làm năng lượng, có thể gây ra “keto flu” – một dạng mệt mỏi kèm đau đầu, chóng mặt, khó chịu và suy giảm năng lượng. Các triệu chứng này có thể kéo dài vài ngày, gây khó chịu và ảnh hưởng đến sinh hoạt.
3. Các tác động tiêu cực tiềm ẩn với người có bệnh lý tim mạch, thận và gan: Chế độ ăn nhiều chất béo có thể gây áp lực lên các cơ quan nội tạng, đặc biệt là tim mạch và thận. Với người có bệnh lý về tim, chế độ nhiều mỡ có thể làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch. Đối với người có vấn đề về thận và gan, keto có thể làm trầm trọng thêm bệnh do các cơ quan này phải làm việc nhiều hơn để xử lý chất béo và ketone.

So sánh chế độ Keto với Các chế độ ăn uống khác 

So sánh hiệu quả giảm cân của Keto với các chế độ ăn như Low-Carb, Paleo, Địa Trung Hải:

• • Keto và Low-Carb: Cả hai chế độ này đều hạn chế carbohydrate, nhưng keto yêu cầu mức carb rất thấp (khoảng 5-10% tổng lượng calo) để đưa cơ thể vào trạng thái ketosis, trong khi Low-Carb linh hoạt hơn, cho phép mức carb cao hơn và vẫn có thể đạt hiệu quả giảm cân. Low-Carb phù hợp với những người muốn giảm cân mà không cần cắt carb nghiêm ngặt.
  • Keto và Paleo: Paleo tập trung vào thực phẩm tự nhiên, chưa qua chế biến, loại bỏ đường, ngũ cốc và sữa. Tuy nhiên, nó không hạn chế carb khắt khe như keto. Paleo có thể dễ theo đuổi hơn và mang lại lợi ích sức khỏe mà không cần ketosis, nhưng giảm cân có thể không nhanh bằng keto.
  • Keto và Địa Trung Hải: Địa Trung Hải là một chế độ ăn cân bằng, nhiều rau củ, dầu ô liu, cá, và ngũ cốc nguyên hạt, với lượng chất béo vừa phải và carbohydrate từ ngũ cốc. Chế độ này hỗ trợ sức khỏe tim mạch và tiêu hóa. So với keto, giảm cân của chế độ Địa Trung Hải chậm hơn nhưng bền vững, không gây cảm giác chán nản và dễ duy trì lâu dài.

Lý giải vì sao Keto có thể phù hợp hoặc không phù hợp với một số người:

• • • Phù hợp với người cần giảm cân nhanh: Keto có hiệu quả giảm cân nhanh, đặc biệt là ở giai đoạn đầu, nhờ quá trình đốt mỡ trong trạng thái ketosis. Những người cần giảm cân trong thời gian ngắn có thể thấy keto là lựa chọn phù hợp.
    • Phù hợp với người thích ăn nhiều chất béo và không ngại cắt giảm carb: Keto sẽ dễ theo đuổi hơn đối với những người thích chất béo (như bơ, dầu, thịt) và không phụ thuộc vào các thực phẩm giàu carb như cơm, bánh mì, trái cây.
    • Không phù hợp với người cần nhiều năng lượng từ carb (như vận động viên): Những người hoạt động thể chất cường độ cao hoặc vận động viên thường cần nhiều carb để cung cấp năng lượng nhanh. Chế độ keto có thể không đáp ứng nhu cầu năng lượng này và gây mệt mỏi, ảnh hưởng đến hiệu suất.
    • Không phù hợp với người có bệnh lý thận, gan hoặc tim: Vì yêu cầu cao về chất béo và ketone, keto có thể gây áp lực lên thận và gan, cũng như có rủi ro cho tim mạch nếu không kiểm soát kỹ chất lượng chất béo.

Ai có thể áp dụng chế độ Keto?

Theo nhận định của các chuyên gia, chế độ ăn ketogenic có thể phù hợp với nhiều đối tượng, đặc biệt là những ai có mong muốn giảm cân hoặc đang gặp vấn đề về chuyển hóa. Ngoài ra, chế độ ăn keto còn hỗ trợ kiểm soát và điều trị một số bệnh lý, bao gồm động kinh ở trẻ em, tiểu đường, và các bệnh liên quan đến tim mạch.

Dẫu vậy, không phải ai cũng biết cách xây dựng thực đơn keto sao cho phong phú và đạt hiệu quả tối ưu. Để đáp ứng nhu cầu này, Nutrihome cung cấp dịch vụ “Tư vấn thực đơn cá thể hoá theo yêu cầu,” giúp khách hàng sở hữu các thực đơn được điều chỉnh dựa trên giá trị dinh dưỡng và nhu cầu cá nhân.

Đặc biệt, mọi thực đơn tại Nutrihome đều do đội ngũ chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ uy tín trực tiếp xây dựng. Nhờ vậy, khi áp dụng chế độ ăn theo thực đơn của Nutrihome, khách hàng không chỉ nhanh chóng đạt được mục tiêu về cân nặng và vóc dáng mà còn yên tâm về sự an toàn và tránh được các rủi ro sức khỏe về lâu dài.

Những lưu ý khi thực hiện chế độ ăn Keto

Khi thực hiện chế độ ăn này, bạn nên lưu ý những điểm sau:

• Bổ sung đủ protein: Protein là thành phần quan trọng giúp bạn cảm thấy no lâu và giảm thiểu cảm giác thèm ăn. Đồng thời, bổ sung protein kết hợp với việc tập luyện sẽ giúp cơ thể tránh mất cơ trong quá trình ăn kiêng.
• Có thể ăn lại carbohydrate: Ban đầu, bạn cần giảm lượng carbohydrate đáng kể. Sau 2 – 3 tháng, bạn có thể ăn lại carb vào những dịp đặc biệt, nhưng nên chọn loại carbohydrate lành mạnh và sau đó quay về chế độ ăn như trước. Thường thì khi cơ thể đã quen với chế độ Ketogenic, bạn sẽ không còn nhu cầu nạp nhiều carbohydrate nữa.
• Tăng lượng rau xanh: Chế độ Keto có thể gây táo bón do mất nước và khoáng chất. Do đó, việc tăng cường rau xanh trong khẩu phần ăn là cần thiết để tránh các vấn đề về tiêu hóa.
• Bổ sung vitamin: Việc giảm tối đa tinh bột có thể dẫn đến thiếu hụt vitamin B6 và Selenium, những chất chống oxy hóa quan trọng. Vì vậy, hãy thêm vào chế độ ăn của bạn các loại thực phẩm như tỏi, gừng, nấm mèo, quế, chanh, gan gà và gan lợn để bổ sung các vitamin nhóm B.

Kết luận